Mega Muskelvækst med Hjemmetræning

Slyngetræning

Mange vil nok blinke et par gange og kigge underligt på titlen på dagens artikel. Måske vil nogen overveje om weekendens brandert stadig spiller øjnene et puds. Andre vil måske overveje, om det er tiden at få briller. Muskelvækst og hjemmetræning? I samme sætning? Hva’ Putin i Lalandia har den snotskovl nu spist??

Jeg forstår skam godt den umiddelbare undren. Særligt fordi, at de overvældede mange selvudnævnte SoMe-“træningseksperter” ofte har svært ved at komme til for hinanden, når en forsigtig begynder stiller et nysgerrigt spørgsmål om hjemmetræningens anvendelighed. På trods af det intense kapløb, hvor man heldigvis ikke kan slå og sparke hinanden, er de ofte rystende enige: Hjemmetræning er til vedligeholdelse! Altså, i korte perioder. Hvis man er heldig, forstås. Og så er det tilbage i centeret prompte! Ellers ryger samtlige gains fra det seneste årti lige op, hvor solen aldrig skinner.

Well… Til det har jeg bare én ting at tilføje:

Bullshit
Læs mere →

Skolebørns blodtryk – risiko trods fysisk aktivitet

Barn

Hvad laver dine børn efter skoletid? Er de i en fritidsordning, hvor der er fuld knald på med fysisk aktivitet og leg? Måske endda flugt i fuld fart fra Store-Brian, der har fundet en god tæske-kæp? Drøner de fra den ene forening til den anden for at deltage i både fodbold, gymnastik og dans? Eller er de måske trætte oven på en mentalt stimulerende dag på skolebænken og har bare brug for at koble af foran skærmen, spille computer og farvelægge en tegning i fred og ro inden sengetid?

Hvis ungerne passer ind i én af de første bud, så burde alt være vel med deres blodtryk. Hvis altså ikke Store-Brian har haft held til at fange dem eller skrækken for samme har fået det til at eksplodere. Hvis nu dine børn tilhører den sidste kategori, så er du sikkert bevidst om at få dem losset ud ad døren til lidt leg i haven i en halv times tid hver dag. For selvfølgelig ved du godt, at inaktive børn har forhøjet risiko for at udvikle overvægt og livsstilssygdomme. Og en halv times daglig motion er jo nok, er det ikke?

Læs mere →

Fisk og Fiskeolie – Træning og Sundhed

Fisk

“Det lugter af fisk…”

“Det smager af fisk…”

Begge udsagn er ofte negativt ladet. Og nogle gange har det slet ikke noget med fisk at gøre. En fisk, der lugter eller smager for meget af fisk, er en dårlig fisk. Det er sgu et åndssvagt paradoks. Men du kommer ikke uden om fisk, når du en sen nattetime træffer den tiltrængte beslutning om at få vendt skuden mod sundere himmelstrøg, inden den dratter ud over kanten ved verdens ende. Chips-resterne ned af trøjen og den tomme chokoladeæske ved siden af afslører måske, at det er en nødvendig beslutning. Måske er du slet ikke derude. Måske har du helt styr på den sunde livsstil, men er blot i tvivl om, hvad du får ud af at klemme en svømmer eller to ned i ny og næ. Det kan du i så fald få styr på i det følgende. For fisk skal der til!

Læs mere →

Reloaded – Mekanismerne for Muskelvækst

Muskelvækst

Tiden går… Der er løftet meget jern, ædt meget protein og løbet meget vand gennem lokummet siden min tidligere todelte artikel, ‘Mekanismerne for Muskelvækst‘, så dagens lys første gang. Ligeledes har forskerne sidenhen udviklet vores viden om disse mekanismer yderligere. Derfor er det efterhånden på tide at inddrage nye perspektiver i de overvejelser, du bør gøre dig, hvis du ønsker at optimere vækstpotentialet og udnytte dine anstrengelser i vægtlokalet på bedste vis.

Den nye viden, vi er blevet velsignet med, vil jeg naturligvis også konkretisere i et nyt træningsprogram, som kan give dig fornyet vækst i din allerede græske gudekrop eller evt. græske gudekrop i støbeskeen.

Læs mere →

Kalorie-reducering i fastfood-måltider

Fastfood

Fastfood… Det er lige før, man tager på bare af at sige ordet. Det er i manges ører synonym med overvægt og sundhedens værste fjende. Vi ved det alle sammen godt, men alligevel hungrer vi efter de forbudte kalorier, som en hanhund hungrer efter en tæve i løbetid – stivert, savl og skum i mundvigene. Heldigvis har de fleste dog en eller anden form for indbygget sikkerhedsmekanisme, der skaber mådehold og holder dem fra at konsumere ubegrænsede mængder af det sundhedsforladte skidt, der ellers hurtigt ville få badevægten til at skrige efter hjælp.

Ikke desto mindre sker det jo, at man ud af det blå finder sig selv i køen til skranken i den gudsforladte bygning for måger, konger eller hvad de nu kamuflerer dødningehovedet med. Nogle har endda fået slæbt ungerne med og står nu med dårlig samvittighed og håber, at der ikke kommer nogen fra det offentlige og opdager forsømmelsen, så de risikerer at miste forældremyndigheden over deres elskede afkom pga. en enkelt doven smutter. Men hvad gør man så for at råde bod på fejltagelsen? Der er jo ingen, der nogensinde har haft held til at forlade en fastfood-restaurant uden at købe noget – Tænk nu hvis man kommer i ‘Bad Standing’ hos Ronald McDonald og fremover mister retten til at springe over hvor gærdet er lavest…

Læs mere →

Failure eller ej – hvad er bedst for styrke- og muskelvækst?

Failure

I styrketræning dækker begrebet ’failure’ over det fænomen, at en gentagelse ikke kan gennemføres korrekt pga. træthed – altså at man fejler løftet og må afbryde sættet (eller i nogle tilfælde fortsætte med hjælp fra en makker eller udefinerbare spjæt og epilepsianfalds-bevægelser, der på komisk vis alligevel gør det muligt at få bragt løftet til ende).

Når man tager et kig rundt om i fitnesscentrene og observerer klientellet, bliver det hurtigt tydeligt, at træning til failure er en meget populær træningsmetode, som jævnligt benyttes i samtlige sæt i alle øvelser af aspirerende supermænd og –kvinder, der sultne jagter den perfekte krop og/eller en legendarisk personlig rekord. ”No pain, no gain!”-mantraet bliver skreget ind i hovedet på træningsmakkere, der nær skider i bukserne i forsøget på at gennemføre det forpulede løft, der bare ikke lader sig gennemføre, for til sidst alligevel at kapitulere, brække sig i træningstasken og lunte i omklædningsrummet med smagen af skam i munden.

Det lader altså til, at der er en udbredt opfattelse af, at træning til failure er ’The Shit’ – en helt afgørende faktor for, om man får optimeret styrke og muskelvækst. Men kan det i virkeligheden overhovedet betale sig at presse så hårdt på, at man nær skider i bukserne eller kaster op i træningstasken? Det ser vi nærmere på i det følgende.

Læs mere →

Kommentarer, debat og spørgsmål til indlæget sker på facebooksiden.

Sammenhæng! – Fysisk form og hjernefunktion hos børn og unge

Hjerne

Med mindre man har været begravet i et bjerg af chips, cola og Netflix-serier de seneste mange år, er det velkendt, at den fysiske form har stor betydning for den helbredsmæssige tilstand i både voksne og børn. Ligeledes er den fysiske form i børn og unge en indikator for, hvor stor risiko de har for at udvikle potentielt dødelige livsstilssygdomme i deres voksenliv.

Ovenstående burde sådan set være rigeligt med argumentation for alle forældre til at få reduceret den digitale barnepige (læs: TV, tablet, mobil etc.) fra en fuldtidsstilling til en deltids og losset junior ud af sofaen med en billet i hånden til den nærmeste legeplads, sportsklub eller fitnesscenter. Der er dog en del, der tyder på, at det ikke er tilfældet, da antallet af børn og unge, der ikke umiddelbart er dækket af begrebet “I god form”, er af en relativ skræmmende størrelse.

Nu er der så kommet et nyt studie, der kan lægges i posen med gode grunde til at få aktiveret de nyeste skud på stamtræet for de forældre, der ikke mener, at deres børns helbredsmæssige tilstand er noget særligt at bekymre sig om, men måske i højere grad går op i, hvor godt de præsterer på skolebænken. I studiet kiggede forskerne på sammenhængen mellem børn og unges fysiske form og deres præstation i en kognitiv test for hjernen og sammenholdt disse oplysninger med deres eksamensresultater i 2019.

Og TÆNK engang (bemærk ordvalget!) – De fandt en sammenhæng! Således klarede de børn og unge, der var i bedre fysisk form, sig i gennemsnit bedre i den kognitive test, ligesom de også fik bedre karakterer til deres skoleeksamen. Studiet bekræfter dermed tidligere opdagelser af, at fysisk form også har betydning for det neurologiske system.

Hermed endnu en god grund til at tage ansvar for dine børns fremtid og give dem de bedste betingelser for et sundt og succesfuldt liv. De behøver ikke blive super-atleter, men med mindre du bor på den afrikanske savanne med risiko for løveangreb og whatnot, så kunne junior måske godt snuppe cyklen i skole i stedet for at blive ekskorteret i den firhjulede karet som et kongeligt dovendyr – også selvom det småregner. Stof til eftertanke…

Kommentarer, debat og spørgsmål til indlæget sker på facebooksiden.

Reference:

Jain, S. et al: Not Just Studies, but Fitness Can Also Get You the Intelligence and the Grades!!” Int J Adolesc Med Health. 2020 Jun 10;/j/ijamh.ahead-of-print/ijamh-2019-0223/ijamh-2019-0223.xml. doi: 10.1515/ijamh-2019-0223. Online ahead of print.

Er økologisk grøn te sundest?

Grøn te

De fleste er med på, at grøn te er sundt. Det er spækket med indhold rigt på antioxidanter, der muligvis kan være med til at modvirke bl.a. udvikling af kræft, overvægt og allergi, ligesom de aktive stoffer potentielt kan benyttes til forebyggelse og behandling af neurodegenerative sygdomme som Alzheimers og Parkinson, hjerte-karsygdomme, hjerneblødninger, kræft, diabetes, forhøjet blodtryk, skørbug mm. …Så er den vist feset ind – Grøn te er sundt!

Men når du så står ude i dit næste indkøbs-galehus-helvede og beslutter dig for at sætte grøn te i startopstillingen på din sofahygge-liste, bliver du præsenteret for et valg på hylden – skal du købe den økologiske eller den konventionelle?

Og her render du ind i et både økonomisk, moralsk og sundhedsmæssigt dilemma – Skal du købe den dyre eller billige? Skal du støtte bæredygtighed eller forurening? Er der forskel på sundhedsværdien? De to første dilemmaer må være for egen regning. Det sidste har jeg tidligere forsøgt at hjælpe med i artiklen “Er økologiske fødevarer pengene værd?“. Her argumenterede jeg for den overlegne sundhedsværdi ved økologiske produkter.

Nu er der så kommet et helt nyt studie, der specifikt har undersøgt, hvad brugen af almindelige pesticider gør ved den sundhedsmæssige værdi af grøn te. Resultatet bør gøre det væsentligt nemmere at vælge den rigtige type grøn te fremover. Det viste sig nemlig, at pesticiderne ødelagde effekten af antioxidanterne i grøn te med helt op til 63%! Yep, det er vist tæt på en knockout…

Studiet er endnu et søm i kisten på argumenterne om, at konventionel føde er lige så sundt som økologisk. Den slags påstande er intet andet end:

Bullshit

Kommentarer, debat og spørgsmål til indlæget sker på facebooksiden.

Reference:

Zhang, J. et al: “Significant effects of two pesticides on the bacteriostatic activity and antioxidant ability of green tea polyphenols” Preprint from Research Square, 11 Mar 2020. DOI: 10.21203/rs.3.rs-16721/v1

Påvirker kaffe dine tænder?

Kaffe smil

Hvis ‘morgenstund har guld i mund’, vil adskillige kaffe-holikere nok argumentere for, at kaffe er det brune guld. I forhold til den sundhedsfremmende værdi af (den rette mængde) kaffe, vil jeg uden at blinke give dem ret, hvilket jeg tidligere har gjort i artiklen “Kaffe – Det gode, det onde og det grusomme“. Mht. smagen vil jeg stadig ikke strække den til at tage ordet ‘guld’ i min mund, selvom jeg efterhånden har lært mig selv at drikke skidtet uden at bukke under for opkast-refleksen.

Men én ting er de stærke sundhedsfremmende egenskaber ved kaffe – noget andet er effekten på tænderne. Det er velkendt, at kaffe har en kedelig tendens til at farve marmorrækken i kæften pis-gule, hvilket nok aldrig har gjort noget godt for evnen til at præstere et Hollywood-smil. Hvem ved – måske er det årsagen til, at en gruppe forskere satte sig for at finde ud af, hvilken effekt kaffen reelt har på tændernes helbred.

Resultatet af undersøgelsen, der blev offentliggjort sidste måned, vil nok være overraskende for de fleste. Det viste sig nemlig, at kaffe faktisk har en anti-caries-effekt på tænderne. Således kan kaffe altså, udover at forlænge livet, også forlænge dine tænders liv ved at holde hullerne væk – endnu en grund til at få lært at drikke kaffe, hvis du ikke allerede gør det! Om du så ligefrem vil gå så langt, som til at skylle mund i kaffen, inden du synker den, må være op til dig selv. Jeg tænker, at jeg personligt helst vil være fri for at skolde ganen, men jeg skal ikke blande mig i, hvordan du prioriterer…

Nå ja, og så lige en sidste ting – Den sundhedsfremmende effekt forsvandt, hvis kaffen blev blandet med mælk og sukker – Surprise! Så hæld din sorte kaffe ned og nyd, at du nok får lov at beholde dine egne tænder længe endnu, Hollywood-smil eller ej.

Kommentarer, debat og spørgsmål til indlæget sker på facebooksiden.

Reference:

Godavarthy, D. et al. “Can Coffee Combat Caries? An in vitro Study” J Oral Maxillofac Pathol. Jan-Apr 2020;24(1):64-67. doi: 10.4103/jomfp.JOMFP_172_19. Epub 2020 May 8.

Hvilke måltider bør indeholde mest protein?

Morgenmad

Det bør efterhånden være velkendt for de fleste af os muskelhungrende “meatheads”, at mængden af det samlede daglige indtag af protein er vigtigere for muskelvækst end timingen af indtaget, til trods for at der også er studier, der viser, at timingen har en betydning for trænede udøvere.

Med hvad nu, hvis man ikke formår at få indtaget tilstrækkeligt protein (2 gram pr. kg. kropsvægt) i løbet af dagen – hvor meget betyder timingen så for styrketræningens effekt på muskelvækst?

Det har en gruppe forskere sat sig for at undersøge i et helt nyt studie. Forsøgspersonerne blev således delt op i to grupper, hvor den ene gruppe indtog en stor mængde protein til morgenmad (jævn fordeling af protein over alle tre hovedmåltider), mens den anden gruppe indtog en lille mængde protein til morgenmad og i stedet spiste en større mængde til aftensmad (som mange har tendens til). Begge grupper indtog 1,3 gram protein pr. kg. kropsvægt dagligt, hvilket må anses for at være væsentligt under det optimale daglige indtag for muskelvækst. Det var altså kun timingen af proteinindtaget, der var forskelligt imellem grupperne – ikke den samlede mængde.

Og hvordan gik det så med muskelvæksten efter de 12 uger med styrketræning? Det lader til, at der faktisk var en forskel. Således øgede gruppen, der indtog meget protein til morgenmad, muskelmassen med 2,5 kg, mens gruppen, der indtog mest til aftensmad, “kun” øgede muskelmassen med 1,8 kg!

Begge dele er faktisk ganske gode gains, men det er bemærkelsesværdigt, at det tilsyneladende kunne betale sig at øge proteinindtaget om morgenen frem for om aftenen.

Såååå, hvis du gerne vil være stor som et hus men ikke magter at fylde sækken med tilstrækkeligt store mængder protein til optimal muskelvækst, så kunne det tænkes, du skulle overveje at gå uden om pandekagerne og fylde lidt ekstra æg på fadet i stedet, når du fremover går ombord i brunchbuffeten.

Kommentarer, debat og spørgsmål til indlæget sker på facebooksiden.

Reference:

Yasuda, J. et al. “Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Augments Resistance Exercise–Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men” J Nutr. 2020 Apr 22;nxaa101.