Failure eller ej – hvad er bedst for styrke- og muskelvækst?

Failure

I styrketræning dækker begrebet ’failure’ over det fænomen, at en gentagelse ikke kan gennemføres korrekt pga. træthed – altså at man fejler løftet og må afbryde sættet (eller i nogle tilfælde fortsætte med hjælp fra en makker eller udefinerbare spjæt og epilepsianfalds-bevægelser, der på komisk vis alligevel gør det muligt at få bragt løftet til ende).

Når man tager et kig rundt om i fitnesscentrene og observerer klientellet, bliver det hurtigt tydeligt, at træning til failure er en meget populær træningsmetode, som jævnligt benyttes i samtlige sæt i alle øvelser af aspirerende supermænd og –kvinder, der sultne jagter den perfekte krop og/eller en legendarisk personlig rekord. ”No pain, no gain!”-mantraet bliver skreget ind i hovedet på træningsmakkere, der nær skider i bukserne i forsøget på at gennemføre det forpulede løft, der bare ikke lader sig gennemføre, for til sidst alligevel at kapitulere, brække sig i træningstasken og lunte i omklædningsrummet med smagen af skam i munden.

Det lader altså til, at der er en udbredt opfattelse af, at træning til failure er ’The Shit’ – en helt afgørende faktor for, om man får optimeret styrke og muskelvækst. Men kan det i virkeligheden overhovedet betale sig at presse så hårdt på, at man nær skider i bukserne eller kaster op i træningstasken? Det ser vi nærmere på i det følgende.

Læs mere →

Kommentarer, debat og spørgsmål til indlæget sker på facebooksiden.

Korte pauser for øget muskelmasse – har vi taget fejl?

Muskelvækst 34

Det har i mange år været kutyme at skære ned på pauselængden mellem sæt blandt bodybuildere og motionister med fokus på muskelvækst. Hensigten har været at skabe en akut udtrætning i muskulaturen sammen med et hudbristende pump, der pga. den udtalte syrefornemmelse får selv de hårdeste fitnesskrigere til at skrige indvendig. I tekniske termer lægger korte pauser mellem sæt fokus på metabolisk stress, som jeg i mine tidligere artikler ”Mekanismerne for muskelvækst” (del 1 og del 2) har beskrevet som én af flere potente metoder til at skabe muskelvækst.

I teorien giver det god mening at anvende korte pauser for at øge det metaboliske stress, når man ønsker muskelvækst, og isoleret set ser man også gode resultater med metoden. I den bredt anerkendte litteratur fra bl.a. ”American College of Sports Medicine: Position Stand” har det været anbefalet at benytte kortere pauser for at optimere muskelvækst, men nyere forskning har nu sået tvivl om værdien af disse anbefalinger.

Læs mere →

Kommentarer, debat og spørgsmål til indlæget sker på facebooksiden.

Fullbody med høj frekvens

Optimering af muskelvækst og forbrænding

Fullbody

Engang troede man, at jorden var flad. Enhver antydning af, at man måske tog fejl, blev mødt med massiv modstand og overhængende risiko for at blive klynget op på korset, brændt på bålet eller tvunget til at se et helt afsnit af ”De unge mødre”!

I dag lever vi med andre myter – men tilsyneladende under lignende risikofyldte forhold, når man forsøger at aflive visse af dem. Der har igennem tiden aldrig været mangel på snæversynede fanatikere, der helst går gennem livet med blind tro på oldtidens ”vise” ord uden nogen form for hjerte- eller hjernerum for den mulighed, at verden går længere end til deres egen navle – og det er der tilsyneladende heller ikke i dag…

Yup, det handler nok engang om det anspændte forhold mellem splitfanatikere og fullbody-træning, der igen og igen bringer vandene mere i kog end undersøiske vulkanudbrud, skyder mere røg ud af næsen og ørene end skorstenen på et damplokomotiv og ødelægger mere nattesøvn end et mentalt ustabilt one-night stand!

Læs mere →

Kommentarer, debat og spørgsmål til indlæget sker på facebooksiden.

Ærkeenglevinger – vejen til en bred ryg

Muskelvækst 24

Vinger, lats, skjoldet, den store trekant – kært barn har mange navne. Her skal det handle om motorvejen til den rygmuskulatur, der er så bred, at den imponerer selv set fra forsiden!
Hvis der er noget, der virkelig rykker på den ydre ramme og synsindtrykket af ”stor makker”, er det en veludviklet rygmuskulatur. Det er her, at overkroppens størrelse for alvor defineres og skaber platformen for resten af overkroppens perler, som bryst, skulder og arme, der kun i samspil med en bred ryg virkelig kommer til deres ret. I tidligere artikler banede vi vejen for enorme arme, massive skuldre og et kæmpe bryst, så nu er tiden kommet til at skabe et skjold, der i kombination med lidt vandfarve og en bandana vil kunne gøre dig til stand-in i næste film med de massive Ninja-Turtles.

Læs mere →

Fullbody eller split? Nyt studie giver os svaret!

Styrketræning 5

Når man ser sig rundt om i fitness-centrene og følger med i diverse træningsfora på nettet, er man ikke i tvivl om, hvad der er den generelle opfattelse af korrekt styrketræning for udvikling af muskelmasse. Der er en klar tendens blandt både personlige trænere og almindelige fitnessudøvere til at vælge splittræning frem for helkropstræning. En tendens, der ikke kun ses i forbindelse med træning for muskelmasse, men minsandten også for styrketræning med fokus på styrke, udholdenhed og endda forbrænding. Samtidig lader der heller ikke til at være taget det store hensyn til træningserfaring – der skal bare splittes. Mit ydmyge bud er at mindst 90% af dem der bøjer jern har valgt et splitprogram uanset udgangspunkt og målsætning med træningen. Hmm, det er ikke ligefrem en velovervejet beslutning, er det vel?

Læs mere →

Tror du på hormonspøgelset?

Styrketræning

Det siges, at man skal træne ben først for at få en større udskillelse af anabole hormoner, der også gavner muskelvæksten i overkroppen. Er det sandt, eller er vi blevet ført bag lyset? Det ser vi på i dagens indlæg:

De fleste gutter, der har sat fod i et træningscenter, har nok været strejfet af tanken om, at det da kunne være helt okay, hvis anstrengelserne førte til lidt muller på overkroppen. Benene må da også gerne vokse, men det er jo biceps og brystmuskler, man scorer damer på, ikk’ Don Discopumper?

Bænkpres og bicepscurl har i starten været dine go-to øvelser i ræset mod din kommende græske gudekrop, mens det da måtte være rigeligt træning for benene med din lejlighedsvise løbetur efter bussen, når du var kommet til at trykke en gang for meget på snoozeknappen på dit vækkeur.

Læs mere →

Vækstspurt for bryst og skuldre

Muskelvækst 18

Vi er nu nået til anden del i serien med fokus på ekstra vækst af specifikke muskelgrupper. Tidligere så vi på de mægtige guns, der i den kommende tid gerne skulle skabe flænger i ærmerne på T-shirts, der tidligere legede vindposer, når det blæste udenfor. I denne artikel skal vi se nærmere på to af overkroppens kvindebedårere: Bryst- og skuldermuskulaturen.

En veludviklet brystmuskulatur har alle dage været eftertragtet og sender et indrømmet primitivt men ikke desto mindre effektivt signal til omverdenen om storhed og styrke, ligesom det er mange kvinders foretrukne hovedpude, når bare du har skabt tilstrækkelig med fylde til, at komforten er i top. Et bredt skulderparti har ligeledes altid været på kvinders ønskeliste, når drømmemanden skulle defineres, hvilket burde være motivation nok til at arbejde lidt ekstra for et par massive bowlingkugler, hvor armene starter. Derudover er de nødvendige for at bevare harmonien i den græske gudekrop, når armene er stukket af sted på deres manddomsrejse i muskelvækstens verden. Store arme er fedt, men på en slatten halvflad undskyldning af en skulder – not so much.

Læs mere →

Arme som Arnold

Muskelvækst 10

Har du nogensinde stået foran spejlet og tænkt: ”For helvede hvor vil den forbandede bryst/ biceps/ skulder/ whatever-muskel bare ikke vokse i samme tempo som resten af kroppen!”? Jeg tror, de fleste af os på et tidspunkt har stået i den situation, hvor vi har følt, at en bestemt muskelgruppe godt kunne trænge til lidt ekstra masse for, at vi kan bevare harmonien i den græske gudekrop, vi alle sammen har under udvikling i et eller andet stadie. For nogen handler det om detaljer. For andre handler det om at minde sig selv om, at Ming-vasen i stuen også engang var en klump ler uden former. Ikke desto mindre bliver larven altid til en sommerfugl, ligesom leret hen ad vejen bliver til en græsk gud, hvis indsatsen, viljen og ikke mindst metoden er i top. De to første er for egen regning, men den sidste vil jeg i denne og de følgende artikler give et bud på for de forskellige muskelgrupper, der evt. måtte have behov for lidt ekstra fokus i jagten på den ideelle harmoni.

Læs mere →

Mekanismerne for muskelvækst – del 2

Muskelvækst 5

Så er tiden kommet til anden og sidste del af denne artikel, hvor jeg vil belyse de to resterende faktorer for muskelvækst.

For at opsummere fra første del af artiklen er der tre primære faktorer for muskelvækst:

  • Mekanisk stress
  • Muskelnedbrydning
  • Metabolisk stress

I første del så vi på den første af faktorerne: Mekanisk stress. Kort fortalt nåede vi frem til følgende konklusion:
For at skabe et højt mekanisk stress skal vi forsøge at aktivere type II muskelfibrene ved at løfte tungt med så høj acceleration som muligt.
Hvis du missede første del af artiklen, der danner udgangspunkt for anden del, kan du finde den her.

Læs mere →

Mekanismerne for muskelvækst – del 1

Muskelvækst 1

Der kan være mange årsager til, at flere og flere finder vej til fitnesscentrene i dagens Danmark. Det kan være for at bruge styrketræning til at forbedre præstationsevnen i en særlig sportsgren eller for endelig at vinde en armlægning over onkel Bøf efter årevis af nederlag uden ende. For nogen handler det om fællesskabet og kammeratskabet i de alt for lange pauser mellem sættene, hvor fortællinger om weekendens erobringer og cykelstyrt flittigt fyres af, mens tålmodigheden langsomt daler fra de resterende medlemmer, der også gerne vil bruge bænkpressen. Eller også er man måske én af dem, der efter lidt for mange år med et kærlighedsforhold til sofaen og vingummibamser har fået så kraftigt et los i røven af lægen, at man endelig har taget kampen op mod den efterhånden imponerende ballon, der har fjernet alle minder om, hvordan kronjuvelerne så ud fra den anden side af spejlet.

Læs mere →