Hvilke måltider bør indeholde mest protein?

Morgenmad

Det bør efterhånden være velkendt for de fleste af os muskelhungrende “meatheads”, at mængden af det samlede daglige indtag af protein er vigtigere for muskelvækst end timingen af indtaget, til trods for at der også er studier, der viser, at timingen har en betydning for trænede udøvere.

Med hvad nu, hvis man ikke formår at få indtaget tilstrækkeligt protein (2 gram pr. kg. kropsvægt) i løbet af dagen – hvor meget betyder timingen så for styrketræningens effekt på muskelvækst?

Det har en gruppe forskere sat sig for at undersøge i et helt nyt studie. Forsøgspersonerne blev således delt op i to grupper, hvor den ene gruppe indtog en stor mængde protein til morgenmad (jævn fordeling af protein over alle tre hovedmåltider), mens den anden gruppe indtog en lille mængde protein til morgenmad og i stedet spiste en større mængde til aftensmad (som mange har tendens til). Begge grupper indtog 1,3 gram protein pr. kg. kropsvægt dagligt, hvilket må anses for at være væsentligt under det optimale daglige indtag for muskelvækst. Det var altså kun timingen af proteinindtaget, der var forskelligt imellem grupperne – ikke den samlede mængde.

Og hvordan gik det så med muskelvæksten efter de 12 uger med styrketræning? Det lader til, at der faktisk var en forskel. Således øgede gruppen, der indtog meget protein til morgenmad, muskelmassen med 2,5 kg, mens gruppen, der indtog mest til aftensmad, “kun” øgede muskelmassen med 1,8 kg!

Begge dele er faktisk ganske gode gains, men det er bemærkelsesværdigt, at det tilsyneladende kunne betale sig at øge proteinindtaget om morgenen frem for om aftenen.

Såååå, hvis du gerne vil være stor som et hus men ikke magter at fylde sækken med tilstrækkeligt store mængder protein til optimal muskelvækst, så kunne det tænkes, du skulle overveje at gå uden om pandekagerne og fylde lidt ekstra æg på fadet i stedet, når du fremover går ombord i brunchbuffeten.

Kommentarer, debat og spørgsmål til indlæget sker på facebooksiden.

Reference:

Yasuda, J. et al. “Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Augments Resistance Exercise–Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men” J Nutr. 2020 Apr 22;nxaa101.

Får dine forældre/bedsteforældre nok protein?

Bedstemor

Et nyt studie har undersøgt effekten af protein-supplement i et halvt år til selvhjulpne ældre (50-70 år) med godt helbred. Både forsøgsgruppen og kontrolgruppen havde inden forsøget et dagligt indtag af protein på 1,2 g. pr. kg. kropsvægt. I løbet af de 24 uger forsøget varede, indtog forsøgsgruppen 1,6 g. protein pr. kg. kropsvægt (+ 0,4 g. pr. kg. kropsvægt via mælkeproteintilskud), mens indtaget var uændret for kontrolgruppen. Efter forsøgsperioden var forskellen i udvikling af muskelmasse for kontrolgruppen og forsøgsgruppen 0,6 kg (kontrolgruppen mistede lidt, mens forsøgsgruppen øgede – uden at træne vel at mærke).

Det lyder muligvis ikke af meget ved første øjekast, men studiet indikerer, at en øgning af proteinindtaget for ældre kan være med til at bremse faldet i muskelmasse, der naturligt sker med alderen. Denne effekt har potentiale til at udsætte faldet i funktionsniveau for ældre, hvilket kan være af enorm betydning for bevaring af livskvalitet i en højere alder.

Studiet er endnu en indikator på, at man bør lukke ørerne for det ubegrundede bullshit, “kosteksperter” med protein-fobi har tendens til at fyre af, når snakken falder på de mange fordele, et højere proteinindtag bidrager med – selv for individer (unge som ældre) der ikke styrketræner.

Kommentarer, debat og spørgsmål til indlæget sker på facebooksiden.

Reference:

(Norton, C. et al. “Protein Supplementation at Breakfast and Lunch for 24 Weeks beyond Habitual Intakes Increases Whole-Body Lean Tissue Mass in Healthy Older Adults.” J Nutr. 2016 Jan;146(1):65-9.)

Kan man øge muskelmassen uden at være i kalorieoverskud?

Yoda bullshit

Kender du nogen, der stadig påstår, at man ikke kan øge muskelmassen uden at være i kalorieoverskud? – Det tror jeg, de fleste af os gør. De er ofte lige så påståelige og stædige på området, som de er mange i antal. Well, måske er det på tide, de graver sig ud fra deres fantasiverden og åbner øjnene for de reelle beviser på området…

Et nyt studie har undersøgt forskellen på udfaldet af et 4 ugers intensivt træningsforløb (styrke- og kredsløbstræning) for unge overvægtige mandlige motionister med et reduceret kalorieindtag på -40%(!) i forhold til ligevægtsindtaget med indtag af henholdsvis 1,2 og 2,4 g protein pr. kg. kropsvægt. Forsøgsgruppen med et lavt proteinindtag bevarede, men øgede ikke muskelmassen. Derimod øgede gruppen med højt proteinindtag deres muskelmasse med 1,2 kg på trods af det massive kalorieunderskud!
Yderligere smed gruppen med højt proteinindtag 4,8 kg. fedt i løbet af de fire uger, mens gruppen med lavt proteinindtag “kun” smed 3,5 kg. fedt.

Studiet er endnu et eksempel på den gavnlige effekt af et højt proteinindtag, ligesom det kraftigt slår fast, at den evindelige myte om, at man ikke kan øge muskelmassen, når man er i kalorieunderskud, er:

Bullshit

Det går ganske givet ikke lige så hurtigt, som når man ikke er i kalorieunderskud, men det er bestemt muligt med den rette træningsplan. Jeg har før argumenteret for, at det er unødvendigt og endda kontraproduktivt at bulke på traditionel vis med et højt kalorieoverskud for at øge muskelmassen. Læs evt. mere om dette i min tidligere artikel “Er traditionel bulk et levn fra fortiden?“.

Studiet her er et meget godt eksempel på, at et ugentligt kalorieoverskud ikke er nødvendigt for at øge muskelmassen – i hvert fald ikke for almindelige motionister.

Kommentarer, debat og spørgsmål til indlæget sker på facebooksiden.

Reference:

(Longland, T. M. et al. “Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial.” Am J Clin Nutr. 2016 Jan 27. pii: ajcn119339. [Epub ahead of print])

Hvordan reagerer jockeyer på højt proteinindtag?

Et nyt studie undersøgte effekten af 30 min. daglig jogging (lav – moderat intensitet) på tom mave om morgenen sammen med et indtag på 2,5 g. protein pr. kg. kropsvægt i professionelle jockeyer. Indtaget af protein var mere end dobbelt så højt som deres normale daglige indtag. Resultatet? Jockeyerne bevarede deres muskelmasse, mens de faldt i kropsvægt og reducerede fedtprocenten fra 13 til 11. De forbedrede også deres styrke og øgede deres stofskifte i løbet af de 6 uger studiet varede – og det på trods af at de faktisk indtog næsten 400 kcal ekstra dagligt (svarende til en øgning på 30%!) i forhold til deres normale energireducerede diæt, der traditionelt består af dehydrering og madberøvelse!

Studiet er endnu et søm i kisten til myten om, at et højt proteinindtag skulle være usundt. Myten er, ligesom påstanden om at en kalorie er en kalorie, uanset hvor den kommer fra:

Bullshit

Derimod er strategien med overdreven madberøvelse, der desværre stadig er en ofte anvendt metode til vægttab for både jockeyer og alle andre, alt andet end gavnligt for både kropssammensætning og sundhed.

Kommentarer, debat og spørgsmål til indlæget sker på facebooksiden.

Reference:

(Wilson, G. et al. “Fasted Exercise and Increased Dietary Protein Reduces Body Fat and Improves Strength in Jockeys.” Int J Sports Med. 2015 Nov;36(12):1008-14.)

Du behøver ikke protein efter træning – myte eller ej?

Protein

Den har været svær at undgå, hvis man ikke er gået i vinterhi eller har boet under en sten de seneste dage: Påstanden om at den gavnlige effekt af proteinindtag umiddelbart efter træning er en myte, skrøne, røver eller hvad populærmedierne nu ellers har kaldt det i forsøget på at overgå hinandens overskrifter. Med henvisning til en ny artikel fra Videnskab.dk kan bl.a. TV2, Politiken og Ekstrabladet næsten ikke komme til for hinanden i kampen om at fortælle folket, at det er totalt spildt at indtage protein efter træning for at øge udbyttet af træningen. Videnskab.dk hæver sig heller ikke selv over de andre medløbere med deres egen overskrift, der på dramatisk vis starter med ”Myte-drab”.

Læs mere →

Kommentarer, debat og spørgsmål til indlæget sker på facebooksiden.

Ny proteinbar fra Nutramino – Er den pengene værd?

Proteinbar

For nyligt fik vi køleskabet fyldt med nye produkter i mit center. Blandt nyhederne var en proteinbar fra Nutramino med kokossmag, der af udseende mindede en hel del om én af mine all-time favorit-chokoladebarer: Den legendariske Bounty!

Nutramino har for vane at lave nogle ret velsmagende produkter, hvilket til dels skyldes deres liberale brug af mere eller mindre heldige tilsætningsstoffer men sandsynligvis også en grundig og detaljeret fremstillingsproces, hvor den helt rigtige smag fremelskes af folk i hvide kitler og følsomme smagsløg.

Derfor var det med høje forventninger og drivende mundvand, at jeg forsynede mig med én af disse nye vidunderbarer. Miljøskadet som jeg er, har jeg for vane lige at tjekke varedeklarationen, inden jeg putter nye ting i motoren. Den var… interessant. I en varedeklaration står de ting, der er mest af i produktet forrest. Her forventede jeg naturligvis at finde mælkeprotein, der uden sammenligning er den bedste form for protein (i.e. valle og casein). Men til min skuffelse var den første ingrediens ikke mælkeprotein – det var sojaprotein. Dette var årsag til, at jeg lagde baren tilbage på sin plads, og jeg er således stadig uvidende om, hvorvidt den smagte af Bounty eller ej.

Læs mere →