Reloaded – Mekanismerne for Muskelvækst

Muskelvækst

Tiden går… Der er løftet meget jern, ædt meget protein og løbet meget vand gennem lokummet siden min tidligere todelte artikel, ‘Mekanismerne for Muskelvækst‘, så dagens lys første gang. Ligeledes har forskerne sidenhen udviklet vores viden om disse mekanismer yderligere. Derfor er det efterhånden på tide at inddrage nye perspektiver i de overvejelser, du bør gøre dig, hvis du ønsker at optimere vækstpotentialet og udnytte dine anstrengelser i vægtlokalet på bedste vis.

Den nye viden, vi er blevet velsignet med, vil jeg naturligvis også konkretisere i et nyt træningsprogram, som kan give dig fornyet vækst i din allerede græske gudekrop eller evt. græske gudekrop i støbeskeen.

Læs mere →

Failure eller ej – hvad er bedst for styrke- og muskelvækst?

Failure

I styrketræning dækker begrebet ’failure’ over det fænomen, at en gentagelse ikke kan gennemføres korrekt pga. træthed – altså at man fejler løftet og må afbryde sættet (eller i nogle tilfælde fortsætte med hjælp fra en makker eller udefinerbare spjæt og epilepsianfalds-bevægelser, der på komisk vis alligevel gør det muligt at få bragt løftet til ende).

Når man tager et kig rundt om i fitnesscentrene og observerer klientellet, bliver det hurtigt tydeligt, at træning til failure er en meget populær træningsmetode, som jævnligt benyttes i samtlige sæt i alle øvelser af aspirerende supermænd og –kvinder, der sultne jagter den perfekte krop og/eller en legendarisk personlig rekord. ”No pain, no gain!”-mantraet bliver skreget ind i hovedet på træningsmakkere, der nær skider i bukserne i forsøget på at gennemføre det forpulede løft, der bare ikke lader sig gennemføre, for til sidst alligevel at kapitulere, brække sig i træningstasken og lunte i omklædningsrummet med smagen af skam i munden.

Det lader altså til, at der er en udbredt opfattelse af, at træning til failure er ’The Shit’ – en helt afgørende faktor for, om man får optimeret styrke og muskelvækst. Men kan det i virkeligheden overhovedet betale sig at presse så hårdt på, at man nær skider i bukserne eller kaster op i træningstasken? Det ser vi nærmere på i det følgende.

Læs mere →

Kommentarer, debat og spørgsmål til indlæget sker på facebooksiden.

Kan man øge muskelmassen uden at være i kalorieoverskud?

Yoda bullshit

Kender du nogen, der stadig påstår, at man ikke kan øge muskelmassen uden at være i kalorieoverskud? – Det tror jeg, de fleste af os gør. De er ofte lige så påståelige og stædige på området, som de er mange i antal. Well, måske er det på tide, de graver sig ud fra deres fantasiverden og åbner øjnene for de reelle beviser på området…

Et nyt studie har undersøgt forskellen på udfaldet af et 4 ugers intensivt træningsforløb (styrke- og kredsløbstræning) for unge overvægtige mandlige motionister med et reduceret kalorieindtag på -40%(!) i forhold til ligevægtsindtaget med indtag af henholdsvis 1,2 og 2,4 g protein pr. kg. kropsvægt. Forsøgsgruppen med et lavt proteinindtag bevarede, men øgede ikke muskelmassen. Derimod øgede gruppen med højt proteinindtag deres muskelmasse med 1,2 kg på trods af det massive kalorieunderskud!
Yderligere smed gruppen med højt proteinindtag 4,8 kg. fedt i løbet af de fire uger, mens gruppen med lavt proteinindtag “kun” smed 3,5 kg. fedt.

Studiet er endnu et eksempel på den gavnlige effekt af et højt proteinindtag, ligesom det kraftigt slår fast, at den evindelige myte om, at man ikke kan øge muskelmassen, når man er i kalorieunderskud, er:

Bullshit

Det går ganske givet ikke lige så hurtigt, som når man ikke er i kalorieunderskud, men det er bestemt muligt med den rette træningsplan. Jeg har før argumenteret for, at det er unødvendigt og endda kontraproduktivt at bulke på traditionel vis med et højt kalorieoverskud for at øge muskelmassen. Læs evt. mere om dette i min tidligere artikel “Er traditionel bulk et levn fra fortiden?“.

Studiet her er et meget godt eksempel på, at et ugentligt kalorieoverskud ikke er nødvendigt for at øge muskelmassen – i hvert fald ikke for almindelige motionister.

Kommentarer, debat og spørgsmål til indlæget sker på facebooksiden.

Reference:

(Longland, T. M. et al. “Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial.” Am J Clin Nutr. 2016 Jan 27. pii: ajcn119339. [Epub ahead of print])

Korte pauser for øget muskelmasse – har vi taget fejl?

Muskelvækst 34

Det har i mange år været kutyme at skære ned på pauselængden mellem sæt blandt bodybuildere og motionister med fokus på muskelvækst. Hensigten har været at skabe en akut udtrætning i muskulaturen sammen med et hudbristende pump, der pga. den udtalte syrefornemmelse får selv de hårdeste fitnesskrigere til at skrige indvendig. I tekniske termer lægger korte pauser mellem sæt fokus på metabolisk stress, som jeg i mine tidligere artikler ”Mekanismerne for muskelvækst” (del 1 og del 2) har beskrevet som én af flere potente metoder til at skabe muskelvækst.

I teorien giver det god mening at anvende korte pauser for at øge det metaboliske stress, når man ønsker muskelvækst, og isoleret set ser man også gode resultater med metoden. I den bredt anerkendte litteratur fra bl.a. ”American College of Sports Medicine: Position Stand” har det været anbefalet at benytte kortere pauser for at optimere muskelvækst, men nyere forskning har nu sået tvivl om værdien af disse anbefalinger.

Læs mere →

Kommentarer, debat og spørgsmål til indlæget sker på facebooksiden.

Fullbody med høj frekvens

Optimering af muskelvækst og forbrænding

Fullbody

Engang troede man, at jorden var flad. Enhver antydning af, at man måske tog fejl, blev mødt med massiv modstand og overhængende risiko for at blive klynget op på korset, brændt på bålet eller tvunget til at se et helt afsnit af ”De unge mødre”!

I dag lever vi med andre myter – men tilsyneladende under lignende risikofyldte forhold, når man forsøger at aflive visse af dem. Der har igennem tiden aldrig været mangel på snæversynede fanatikere, der helst går gennem livet med blind tro på oldtidens ”vise” ord uden nogen form for hjerte- eller hjernerum for den mulighed, at verden går længere end til deres egen navle – og det er der tilsyneladende heller ikke i dag…

Yup, det handler nok engang om det anspændte forhold mellem splitfanatikere og fullbody-træning, der igen og igen bringer vandene mere i kog end undersøiske vulkanudbrud, skyder mere røg ud af næsen og ørene end skorstenen på et damplokomotiv og ødelægger mere nattesøvn end et mentalt ustabilt one-night stand!

Klik på ‘Læs mere’ nedenfor for at læse hele artiklen, der også indeholder et 14 ugers træningsprogram, som kan følges. Derudover kan træningsprogrammet helt gratis hentes ned til mobilen via Home Training-appen, hvor alle træningspas over 14 uger er sat i kalender med indskrevet progression til øvelserne. Det er bare at klikke ind på kalenderen og følge programmet på mobilen, hvor der også er instruktionsvideo af alle øvelserne, sammen med en udførlig beskrivelse af teknikken. Appen har desuden en SMS-funktion, så man kan stille spørgsmål til mig efter behov, ligesom man kan indskrive sine resultater undervejs og se udviklingen i træningen. Hent det gratis her:

Læs mere →

Kommentarer, debat og spørgsmål til indlæget sker på facebooksiden.

Ærkeenglevinger – vejen til en bred ryg

Muskelvækst 24

Vinger, lats, skjoldet, den store trekant – kært barn har mange navne. Her skal det handle om motorvejen til den rygmuskulatur, der er så bred, at den imponerer selv set fra forsiden!
Hvis der er noget, der virkelig rykker på den ydre ramme og synsindtrykket af ”stor makker”, er det en veludviklet rygmuskulatur. Det er her, at overkroppens størrelse for alvor defineres og skaber platformen for resten af overkroppens perler, som bryst, skulder og arme, der kun i samspil med en bred ryg virkelig kommer til deres ret. I tidligere artikler banede vi vejen for enorme arme, massive skuldre og et kæmpe bryst, så nu er tiden kommet til at skabe et skjold, der i kombination med lidt vandfarve og en bandana vil kunne gøre dig til stand-in i næste film med de massive Ninja-Turtles.

Læs mere →

Fullbody eller split? Nyt studie giver os svaret!

Styrketræning 5

Når man ser sig rundt om i fitness-centrene og følger med i diverse træningsfora på nettet, er man ikke i tvivl om, hvad der er den generelle opfattelse af korrekt styrketræning for udvikling af muskelmasse. Der er en klar tendens blandt både personlige trænere og almindelige fitnessudøvere til at vælge splittræning frem for helkropstræning. En tendens, der ikke kun ses i forbindelse med træning for muskelmasse, men minsandten også for styrketræning med fokus på styrke, udholdenhed og endda forbrænding. Samtidig lader der heller ikke til at være taget det store hensyn til træningserfaring – der skal bare splittes. Mit ydmyge bud er at mindst 90% af dem der bøjer jern har valgt et splitprogram uanset udgangspunkt og målsætning med træningen. Hmm, det er ikke ligefrem en velovervejet beslutning, er det vel?

Læs mere →

Tror du på hormonspøgelset?

Styrketræning

Det siges, at man skal træne ben først for at få en større udskillelse af anabole hormoner, der også gavner muskelvæksten i overkroppen. Er det sandt, eller er vi blevet ført bag lyset? Det ser vi på i dagens indlæg:

De fleste gutter, der har sat fod i et træningscenter, har nok været strejfet af tanken om, at det da kunne være helt okay, hvis anstrengelserne førte til lidt muller på overkroppen. Benene må da også gerne vokse, men det er jo biceps og brystmuskler, man scorer damer på, ikk’ Don Discopumper?

Bænkpres og bicepscurl har i starten været dine go-to øvelser i ræset mod din kommende græske gudekrop, mens det da måtte være rigeligt træning for benene med din lejlighedsvise løbetur efter bussen, når du var kommet til at trykke en gang for meget på snoozeknappen på dit vækkeur.

Læs mere →

Vækstspurt for bryst og skuldre

Muskelvækst 18

Vi er nu nået til anden del i serien med fokus på ekstra vækst af specifikke muskelgrupper. Tidligere så vi på de mægtige guns, der i den kommende tid gerne skulle skabe flænger i ærmerne på T-shirts, der tidligere legede vindposer, når det blæste udenfor. I denne artikel skal vi se nærmere på to af overkroppens kvindebedårere: Bryst- og skuldermuskulaturen.

En veludviklet brystmuskulatur har alle dage været eftertragtet og sender et indrømmet primitivt men ikke desto mindre effektivt signal til omverdenen om storhed og styrke, ligesom det er mange kvinders foretrukne hovedpude, når bare du har skabt tilstrækkelig med fylde til, at komforten er i top. Et bredt skulderparti har ligeledes altid været på kvinders ønskeliste, når drømmemanden skulle defineres, hvilket burde være motivation nok til at arbejde lidt ekstra for et par massive bowlingkugler, hvor armene starter. Derudover er de nødvendige for at bevare harmonien i den græske gudekrop, når armene er stukket af sted på deres manddomsrejse i muskelvækstens verden. Store arme er fedt, men på en slatten halvflad undskyldning af en skulder – not so much.

Læs mere →

Arme som Arnold

Muskelvækst 10

Har du nogensinde stået foran spejlet og tænkt: ”For helvede hvor vil den forbandede bryst/ biceps/ skulder/ whatever-muskel bare ikke vokse i samme tempo som resten af kroppen!”? Jeg tror, de fleste af os på et tidspunkt har stået i den situation, hvor vi har følt, at en bestemt muskelgruppe godt kunne trænge til lidt ekstra masse for, at vi kan bevare harmonien i den græske gudekrop, vi alle sammen har under udvikling i et eller andet stadie. For nogen handler det om detaljer. For andre handler det om at minde sig selv om, at Ming-vasen i stuen også engang var en klump ler uden former. Ikke desto mindre bliver larven altid til en sommerfugl, ligesom leret hen ad vejen bliver til en græsk gud, hvis indsatsen, viljen og ikke mindst metoden er i top. De to første er for egen regning, men den sidste vil jeg i denne og de følgende artikler give et bud på for de forskellige muskelgrupper, der evt. måtte have behov for lidt ekstra fokus i jagten på den ideelle harmoni.

Læs mere →