Reloaded – Mekanismerne for Muskelvækst

Muskelvækst

Tiden går… Der er løftet meget jern, ædt meget protein og løbet meget vand gennem lokummet siden min tidligere todelte artikel, ‘Mekanismerne for Muskelvækst‘, så dagens lys første gang. Ligeledes har forskerne sidenhen udviklet vores viden om disse mekanismer yderligere. Derfor er det efterhånden på tide at inddrage nye perspektiver i de overvejelser, du bør gøre dig, hvis du ønsker at optimere vækstpotentialet og udnytte dine anstrengelser i vægtlokalet på bedste vis.

Den nye viden, vi er blevet velsignet med, vil jeg naturligvis også konkretisere i et nyt træningsprogram, som kan give dig fornyet vækst i din allerede græske gudekrop eller evt. græske gudekrop i støbeskeen.

Det ser vi på til sidst i artiklen – først skal vi se på, hvad der er sket siden sidst. Hvis du ikke allerede har læst den oprindelige ‘Mekanismerne for Muskelvækst‘, vil jeg anbefale dig at starte med den, så du er opdateret på de grundlæggende principper, vi arbejder ud fra.

Let’s go!

Måske er du mere en handlingens mand/kvinde, der bekymrer sig mindre om teorien bag, end du bekymrer dig om at vedligeholde dit dyrebare pump. I så fald kan du selvfølgelig også bare hente træningsprogrammet og gå i gang i blind tillid til mit håndværk – det tager jeg kun som et kompliment.

Hvis du derimod har lyst til en videnskabelig opdatering, så læs endelig videre.

For at imødekomme og forebygge de største skuffelser, raserianfald og whatnot, som evt. måtte komme fra en skæv forventningsafstemning, vil jeg starte med at slå følgende fast: Vi har altså ikke at gøre med en revolution fra videnskabens side af, der vender alt, hvad vi ved om muskelvækst på hovedet og afslører, at vi har gjort alt forkert tidligere. Nope, det handler i stedet om alternative måder at skabe muskelvækst på og om måder at optimere tidligere metoder. – Og det i sig selv burde være nok til at fastholde interessen, hvis du for alvor ønsker at skille dig ud som bæstet blandt bæsterne i træningscenteret.

Nyt fra videnskaben

Som i tidligere artikler er omdrejningspunktet stadig de tre faktorer:

  • Mekanisk stress
  • Muskelnedbrydning
  • Metabolisk stress

Intet nyt under solen her.

Mekanisk Stress

Muskelvækst 2

Den vigtigste spiller menes at være mekanisk stress, idet de to andre faktorer ikke skaber effektiv muskelvækst, hvis mekanisk stress ikke er til stede. Det skal forstås på den måde, at musklen skal være udsat for en vis modstand under træning, hvis den skal påvirkes til væsentlig vækst.

Ovenstående burde ikke komme som den store overraskelse for rutinerede træningsrotter, da styrketræning for muskelvækst traditionelt foregår med en god røvfuld modstand i øvelserne. Det nye, som videnskaben bringer til bordet, er dog, at modstanden ikke nødvendigvis behøver at være nær så høj, som vi tidligere har troet. En løbetur er stadig langt fra nok til at skabe nævneværdig vækst i benmusklerne. Men en modstand, der kan løftes 15 gange, kan ikke længere defineres som loftet for effektiv mekanisk stress, som der ellers tidligere har været tradition for. Derimod har nye studier vist, at en modstand, der kan løftes helt op til 34 gange, skaber tilstrækkeligt mekanisk stress til at skabe muskelvækst på lige fod med langt tungere træning. Mekanisk stress har altså dermed en langt bredere definition, end vi tidligere har troet. Dog skal du være opmærksom på, at vækstresponset over ca. 15 gentagelser kun indfinder sig, hvis du træner hvert sæt til failure. Det kan du læse mere om i min tidligere artikel ‘Failure eller ej – hvad er bedst for styrke- og muskelvækst?‘.

Muskelnedbrydning

Som omtalt ovenfor skaber muskelnedbrydning i sig selv ikke nævneværdig muskelvækst, hvis det mekaniske stress ikke er højt nok. F.eks skaber et marathonløb en ret markant nedbrydning i benmusklerne, men det giver ikke anledning til muskelvækst. Hvis det gjorde, ville maratonløberne jo vralte rundt som ænder på jagt efter franskbrød på deres massive stylter, men det er ikke tilfældet.

Til gengæld skaber muskelnedbrydning under de rette omstændigheder, hvor mekanisk stress er tilstrækkeligt til stede, en rigtig god indikator for mængden af muskelvækst. Nyere studier har netop påvist en direkte sammenhæng mellem volumen og muskelvækst, selv under forhold med relativt lavt mekanisk stress. Volumen i træningen er et mål for, hvor meget arbejde, der er udført og dermed også en brugbar indikator for, hvor meget muskelnedbrydning, der har fundet sted. Det gør sig gældende, så længe vi holder os inden for traditionel styrketræning uden at rode os ud i særligt nedbrydende træning som f.eks. udpræget excentrisk træning, forced reps og den slags. Således kan man til en vis grænse sige, at volumen er den vigtigste indikator for muskelvækst. Mere volumen skaber mere muskelvækst.

Metabolisk Stress

Ligesom muskelnedbrydning, skaber metabolisk stress i sig selv heller ikke nævneværdig muskelvækst, hvis mekanisk stress ikke optræder. Nyere studier med blood flow restriction (BFR), altså begrænsning af blodforsyningen med velcrobånd, elastikbind eller lign. på arme og/eller ben, har vist, at man kan begrænse muskelsvind under inaktivitet med metoden, der i høj grad skaber metabolisk stress. Decideret muskelvækst forekommer dog næppe uden nogen former for mekanisk stress.

Ikke desto mindre, tyder det på, at metabolisk stress spiller en rolle i forhold til muskelvækst, når mekanisk stress optræder. I tilfældet med BFR, kan vækst skabes ved ret lavt mekanisk stress – helt ned til 20% af 1 RM. Metabolisk stress kan også skabes uden brug af BFR, dog næppe i samme omfang. Ikke desto mindre er det en faktor, som man nok gør klogt i at inddrage i træningen, uanset om man er til BFR eller ej.

Reloading

Reloading

Som omtalt i ‘Mekanismerne for Muskelvækst – del 2‘, er metabolisk stress lettest at fremkalde, når man træner med mange gentagelser. Med den nye viden om spillerummet for mekanisk stress, giver det os nye kort på hånden i forhold til at fremkalde store mængder metabolisk stress under omstændigheder, hvor der også er tilstrækkeligt mekanisk stress til stede til at optimere muligheden for muskelvækst.

Samtidig giver den nye viden os nogle helt nye perspektiver på, hvor effektivt man kan udvikle muskelmasse i trælse tider. Her tænker jeg på perioder, hvor småskader, overbelastninger og andre hindringer for tung træning viser deres grimme fjæs og griner ad os i vores desperation over kommende uger eller måneder med manglende gains. Nu kan vi i mange tilfælde flippe langefingeren og grine tilbage, vel vidende at de gode gains ikke lider skade, da vi har nye våben i værktøjskassen.

Selv før eventuelle skader måtte opstå, kan vi nu tænke proaktivt med en træningsplanlægning, der er mere skånsom for kroppens led, uden at gå på kompromis med muskelvæksten. Bare rolig, det skal ikke forstås på den måde, at tung styrketræning ikke længere har en plads i et træningsprogram for muskelvækst – den slags påstande er jo nærmest blasfemi! Så kunne jeg lige så godt have påstået, at det ødelægger din styrkefremgang at træne til failure, når du træner tungt… Nå ja, det nævnte jeg jo faktisk i min tidligere artikel ‘Failure eller ej – hvad er bedst for styrke- og muskelvækst?‘. My bad…

Tung træning går ikke på pension

Tung styrketræning har en plads i et effektivt træningsprogram for muskelvækst. Med lidt kløgt, kan den tunge træning dog reduceres til den mængde, der som minimum er nødvendig for at øge styrken effektivt. Men den tunge træning bør aldrig helt udelades, med mindre der er en god årsag hertil, som f.eks. skader og overbelastninger.

Årsagen er, at på trods af at den direkte akutte effekt på muskelvækst er sammenlignelig med få og mange gentagelser (1 til ~34), så er den inddirekte effekt på længere sigt ikke. Det skyldes, at fremgangen i styrke er forskellig på få og mange gentagelser. Større modstand i øvelserne, der kun kan løftes op til 15 gange, skaber større styrkefremgang end mindre modstand i øvelserne er i stand til. En øgning i styrken vil på længere sigt skabe en større volumen i træningen, når programmet vel og mærke er ens, hvilket igen vil føre til øget muskelvækst.

Således bør et effektivt træningsprogram til muskelvækst indeholde:

  • Både tunge og lettere løft
  • Tilstrækkeligt med mekanisk stress i alle øvelser
  • Tilpas volumen for alle muskelgrupper i træningspasset
  • Mulighed for progression i volumen over tid
  • Fokus på metabolisk stress afslutningsvis
  • Tilvalg / fravalg af failure afhængig af modstanden i en øvelse
Muskelvækst 3

Reloaded

Så er du opdateret. Herfra kan du måske selv stykke Arnold-puslespillet sammen under hensyntagen til ovenstående punkter. Alternativt kan du snydekigge på mit bud på et effektivt 4-ugers træningsprogram, der inddrager alle faktorer i artiklen i en vækstgenererende cocktail af bibelske dimensioner. Kør det som det er, eller brug det som inspiration til din egen individualiserede vækstbombe – Reloaded.

Programmet kan helt gratis hentes ned til mobilen via Home Training-appen, hvor alle træningspas over 4 uger er sat i kalender med indskrevet progression til øvelserne. Det er bare at klikke ind på kalenderen og følge programmet på mobilen, hvor der også er instruktionsvideo af alle øvelserne, sammen med en udførlig beskrivelse af teknikken. Appen har desuden en SMS-funktion, så man kan stille spørgsmål til mig efter behov, ligesom man kan indskrive sine resultater undervejs og se udviklingen i træningen. Hent det gratis her:

God træning!

Kommentarer, debat og spørgsmål til indlæget sker på facebooksiden.

Reference:

Schoenfeld, B.J. et al.: “Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise” J Appl Physiol. 2019 Jan 1;126(1):30-43.