Mega Muskelvækst med Hjemmetræning

Slyngetræning

Mange vil nok blinke et par gange og kigge underligt på titlen på dagens artikel. Måske vil nogen overveje om weekendens brandert stadig spiller øjnene et puds. Andre vil måske overveje, om det er tiden at få briller. Muskelvækst og hjemmetræning? I samme sætning? Hva’ Putin i Lalandia har den snotskovl nu spist??

Jeg forstår skam godt den umiddelbare undren. Særligt fordi, at de overvældede mange selvudnævnte SoMe-“træningseksperter” ofte har svært ved at komme til for hinanden, når en forsigtig begynder stiller et nysgerrigt spørgsmål om hjemmetræningens anvendelighed. På trods af det intense kapløb, hvor man heldigvis ikke kan slå og sparke hinanden, er de ofte rystende enige: Hjemmetræning er til vedligeholdelse! Altså, i korte perioder. Hvis man er heldig, forstås. Og så er det tilbage i centeret prompte! Ellers ryger samtlige gains fra det seneste årti lige op, hvor solen aldrig skinner.

Well… Til det har jeg bare én ting at tilføje:

Bullshit

Hjemmetræning med hjerne

Indrømmet, så er udvalget af tilgængelige øvelser da ofte langt større i et fitnesscenter. Hvis man da ikke lige ligger inde med et kæmpe home gym i sit palæ på Strandvejen. Men nu er det jo ikke altid, at man har adgang til et fitnesscenter. Og da slet ikke i disse tider, hvor risikoen for lokale lockdowns konstant hænger som en tung sky over landet. Visse steder har lynet allerede slået ned.

Men mindre kan heldigvis sagtens gøre det. Særligt hvis man besidder lidt know-how og en smule fantasi. Uanset, har argumentet om, at man ikke kan øge muskelmassen med hjemmetræning lige så meget hold i virkeligheden som myten om, at man ikke kan øge muskelmassen, når man er i kalorieunderskud. Zero. Zip, None.

Den primære årsag til det hovedløse argument synes at være, at man ikke kan gøre hjemmetræningen tung nok. Den køber jeg ikke. Så skal du satme være en stor stærk makker da. Hvis man tænker sig om, kan hjemmetræningen blive mere en tungt nok for de fleste. Og selv hvis det skulle gå hen og knibe med enkelte øvelser, hvor du bare er usandsynlig stærk, så fortvivl ej. Du behøver nemlig slet ikke træne tungt, hvis dit mål er muskelvækst.

Som omtalt i min tidligere artikel “Failure eller ej – hvad er bedst for styrke- og muskelvækst?“, viser et nyt studie, at man kan skabe muskelvækst med lav modstand i øvelserne, på lige fod med høj modstand, hvis man blot træner til failure. Så selvom fantasien i øvelsesvalget ikke skulle række længere end synet på en muldvarp, så er der stadig rig mulighed for gevaldig gode gains med masser af reps.

Show me the way

Battle rope

Nu hvor vi har fejet de sløje harpiksbefængte myter af bordet, kan vi begynde at kigge på, hvordan man kan skabe større modstand i hjemmetrænings-øvelserne med ganske lidt udstyr til rådighed til en billig mønt. Faktisk behøver du kun at anskaffe dig to redskaber for at udvidde øvelsesudvalget markant: En chinup-stang og et sæt træningsslynger med ringe. Begge dele kan snildt anskaffes til en samlet pris på 700-800 bobs. Resten kan du finde i dit hjem.

Et godt træningsprogram til overall muskelvækst tager udgangspunkt i de fire store basisbevægelser:

  • Træk til overkrop (chinups, row etc.)
  • Pres fra overkrop (brystpres, dips etc.)
  • Hoftedominant benøvelse (dødløft, hip thrust etc.)
  • Knædominant benøvelse (squat, benpres etc.)

Derudover kan man supplere op med lidt småtterier for at ramme de muskelgrupper, som ikke har fået tæsk nok af ovenstående, som f.eks. skuldre, mave og læg.

Overkropstræning

Nedenfor er listet mine bud på effektive hjemmetræningsøvelser med en kort forklaring tilknyttet. Hvis nogle af øvelserne skulle give anledning til forvirring, følger der video-instruktioner med de programmer, der kan hentes i slutningen af denne artikel. Forhåbentlig kan disse være med til at opklare evt. spørgsmål til øvelserne. Ellers kan jeg kontaktes direkte gennem den medfølgende app for yderligere opklaring.

Træk til overkrop

Pullups

Denne basisbevægelse er den sværeste at lave, hvis man absolut intet udstyr har til rådighed. Man kan selvfølgelig altid gå på jagt i parker, skove og naboens have efter en tyk gren i den rette højde, man kan trække sig op i. Men hvis man ikke rigtig gider slås med hidsige gartnere eller bidske vagthunde, så er en chinup-stang en fin investering. Hvis styrken ikke rækker til kropshævninger, kan slyngerne køres om chinup-stangen. Og vupti, så har du en liggende row, som kan vinkles efter din styrke. Selvsamme liggende row kan også nemt gøres til en hjernedød tung øvelse, hvis man skulle have de lyster – du slipper bare med den ene hånd. Til de mindre smertelystne bøffer, kan denne øvelse naturligvis også vinkles efter behovet, så det ønskede antal reps kan gennemføres.

Pres fra overkrop

Her er der flere muligheder, selv for de rigtigt stærke. Den oplagte er dips i slyngerne. Fyld en rygsæk med mælk, sukker, mel eller hvad du nu kan finde i køkkenet, hvis det skal være tungere. Eller tag lillemor på nakken. Du kan også lave brystpres med benene hævet og selvsamme rygsæk/lillemor med på turen. Særligt de af jer, der ikke er vant til slyngetræning, vil opleve, at det er en fucking hård øvelse. Og lad nu være med at bekymre dig om, at du ikke løfter så mange kilo, som du plejer. Muskelaktiveringen og effekten i musklerne er den samme – der går bare flere kræfter til stabiliseringen. Det er kun godt, for så bliver skuldrene tævet helt igennem også.

Alternativt, er den simple løsning at lave armbøjninger på gulvet – igen med rygsæk og lillemor bagpå. Hvis rygsækken er for let og lillemor stempler ud, så kan du snuppe dem på én arm ad gangen. Det vil være for hårdt for mange. Den gyldne mellemvejs-løsning er så i stedet at blive på begge arme, men flytte overkroppen længere ud over den ene arm. På den måde kan man ramme præcis det punkt, hvor det ønskede antal reps kan gennemføres. Bagefter gentager man selvfølgelig over modsatte arm. Herved assisterer den ene arm den anden. Tricket her er at være særligt opmærksom på, at den assisterende arm ikke begynder at trække en større del af læsset, når udtrætningen sætter ind i den primære arm. Det kræver koncentration og lidt øvelse, men fungerer ganske glimrende, når man lige får færten af det.

Bentræning

Pistol Squat

Bentræningen er slagmarken, hvor man oftest får problemer med at lave hjemmetræningen tung nok, hvis man ikke har ekstra udstyr til rådighed. Løsningen er i første omgang at træne ét ben ad gangen. Fordelen ved et-bens-træning er, at man i højere grad får aktiveret stabiliseringsmusklerne omkring hofteleddet og trænet sin balance. Ulempen er, at man får trænet sin balance. Nope, du læste ikke forkert. Årsagen, til at balance-elementet også er en ulempe, er ego og utålmodighed, som desværre florerer en hel del blandt disco-pumpere. Når man skal træne på ét ben, kræver det noget tilvænning, inden man har balance til at presse igennem. Og her er der desværre mange, der giver op, inden de får det lært. Samtidig smækker de gerne nedladende labels på øvelserne: ‘Lorteøvelser’… ‘De-giver-ikke-en-skid-øvelser’… ‘For-fuck-helvede-noget-umuligt-pis-øvelser’…

Der var ellers engang, hvor vi alle havde gå-på-mod til den slags nye spændende udfordringer. Der var vi babyer. Og det med balancen var endnu sværere at lære, end en simpel et-bens-øvelse er det som voksen. Hvor blev glæden ved ny indlæring af? Oh well…

Jeg siger ikke, at et-bens-øvelser er bedre end good old squat og dødløft. Men de fungerer som et ganske glimrende alternativ med potentiale til at presse benmusklerne betydeligt, når balancen sidder i skabet. Og mere end rigeligt til at skabe solid muskelvækst helt fra starten. For som nævnt, behøver en øvelse jo slet ikke være tung-tung for at stimulere til muskelvækst.

Hoftedominant benøvelse

En hoftedominant benøvelse er til bagkæden, dvs. den primært er drevet af baller og baglår. Et oplagt bud på en et-bens-øvelse af den slags er et-bens dødløft. Jeg foretrækker den rumænske variant, hvor standbenet kun er let bøjet, mens hoften skubbes bagud og overkroppen tiltes fremover. Det skaber et større stræk i hasemuskulaturen og lægger en større andel af bevægelsen i bagkæden. Jeg bryder mig dog ikke så meget om den ekstreme variant, som er dødløft med helt strakte ben. Den er mange for usmidige til at gennemføre uden at runde i lænden. Samtidig udsættes hasemusklerne, i min optik, for et (for) voldsomt stræk, der sandsynligvis øger risikoen for forstrækninger og fibersprængninger.

For at øge modstanden i øvelsen, kan du i første omgang holde det løftede ben tæt på standbenet, i stedet for at lade det flyve bagud, som en ninja, der laver kig-væk-finten. Ved at holde benet fremme, skaber det ikke modvægt til overkroppen, og så bliver det automatisk hårdere for standbenet.

Næste skridt er at fylde et par spande med sand, vand eller hvad du nu har liggende af tunge sager, og holde dem i hænderne, mens du laver øvelsen. Du kan også bruge flere spande og trække et kosteskaft eller en spade igennem hankene for mere modstand. Brug gaffatape hvis spandene glider. Hvis spandende med hank er for høje til, at bevægeudslaget i øvelsen er stort nok, kan du placere dig på kanten af et trin med spandene ud over trinnet. Men lad nu for helvede være med at gøre det ved toppen af en lang trappe, som du så skvatter ud over, når du mister balancen. Safety first, Einstein.

Knædominant benøvelse

Kvinde

En knædominant benøvelse rammer derimod mest forsiden af lårbasserne, men også ballerne. Her er et-bens squat, step-ups og bulgarsk split squat gode bud. I alle øvelserne kan tidligere omtalte rygsæk med fordel benyttes for at øge vægten. I step-ups og bulgarsk split squat kan tidligere nævnte spande også tilføjes, hvis der skal mere til.

Et-bens squat vil formentlig være øvelsen, der volder de største balancemæssige problemer. Her kan man med fordel placere en stol bag sig og lave øvelsen om til en et-bens box squat, hvis man er nervøs for at lave blå mærker på den (snart runde) flade, når der går ged i balancen. Hvis balanceproblemet er større end som så, kan man også benytte sig af at holde fast i slyngerne, med én eller begge arme, når man lægger kropsvægten bagover. Her skal man dog huske, at slyngerne i så fald kun er til at sikre sig mod fald, og ikke til at hjælpe med løftet, hvilket ofte bliver resultatet, når trætheden melder sig.

Småtterierne

Småtterierne er alt det, som ikke nødvendigvis er overflødigt, men som, i forhold til ovenstående, er af mindre afgørende betydning for chancen for at blive stor som et cirkustelt. Det paradoksale er, at alt for mange lægger alt for meget vægt og alt for mange bekymringer i denne kategori. Det er fint, at man gerne vil supplere op med disse øvelser, men det er altså ikke her, at den store forskel bliver gjort. De er først brugbare, når basis er på plads. Vi snupper et kig på et par af mulighederne.

Skuldre

Når du træner med slynger, kan du være ret sikker på, at dine skuldre allerede er blevet trænet. Det kræver en stor aktivitet i disse muskler at stabilisere skulderleddet, særligt i pres-øvelserne som brystpres og dips. Yderligere bliver forsiden af skuldrene trænet i pres-øvelserne, mens bagsiden bliver trænet i alle træk-øvelserne, så du er allerede dækket godt ind. Dog kan der være lidt logik i et ønske om at supplere med lidt ekstra for særligt den midterste del i skuldermuskulaturen. Her er sideløft et godt bud. Du har allerede spandene.

Mave

Hvis du har lavet brystpres i slyngerne eller armbøjninger på gulvet har du allerede planket. Så er den skid slået. Der er dog intet i vejen for køre lidt ekstra planke. Core-træning er aldrig spild af tid. Du kan endda være lidt fræk og mixe det op med en sideplanke. Alsidighed er godt.

Læg

Her har vi faktisk at gøre med en muskelgruppe, der har brug for det ekstra arbejde. Lægmusklerne bliver ikke ramt i særlig grad af basisøvelserne, så hvis man ønsker en harmonisk udvikling af benmuskulaturen, bør man bestemt inddrage en særskilt øvelse for læggen. Find et trin på en trappe og lav hælløft på ét ben ad gangen. For ekstra vægt, kan du holde din bedste træningsven, spanden, i samme side som det aktive ben, mens du holder fast i et gelænder eller en dørkam med den anden arm for balance.

Arme

Du har allerede trænet armene i dine pres og træk for overkroppen, Don Discopumper. Ellers er det fat i kosteskaft og spande igen. Så kan du lave curls og extensions til armene falder af.

Muskelvækst

Grow away

Sådan og således. Geden er barberet, og hønen er plukket. Nu kan du stykke dit helt eget hjemmetræningsprogram sammen og glæde dig over, at dine gains kan fortsætte, selvom fitnesscenteret har givet dig fingeren.

Hvis du kører bedst med støttehjul, eller hvis du bare vil have lidt inspiration til dit eget puslespil, er du også velkommen til at hente ét af de programmer ned, som jeg har lavet til formålet.

Programmerne kan helt gratis hentes ned til mobilen via Home Training-appen, hvor alle træningspas over 4 uger er sat i kalender med indskrevet progression til øvelserne. Det er bare at klikke ind på kalenderen og følge programmet på mobilen, hvor der også er instruktionsvideo af alle øvelserne, sammen med en udførlig beskrivelse af teknikken. Appen har desuden en SMS-funktion, så man kan stille spørgsmål til mig efter behov, ligesom man kan indskrive sine resultater undervejs og se udviklingen i træningen. Hent det gratis her, afhængig af dit niveau:

Hvis du er begynder, vil jeg i stedet anbefale dig min 6 ugers challenge til muskelvækst, som både indeholder et program til hjemmetræning og et program til fitnesscenter, som man selv kan vælge mellem. Den finder du her.

God træning!

Kommentarer, debat og spørgsmål til indlæget sker på facebooksiden.