Hvilke måltider bør indeholde mest protein?

Morgenmad

Det bør efterhånden være velkendt for de fleste af os muskelhungrende “meatheads”, at mængden af det samlede daglige indtag af protein er vigtigere for muskelvækst end timingen af indtaget, til trods for at der også er studier, der viser, at timingen har en betydning for trænede udøvere.

Med hvad nu, hvis man ikke formår at få indtaget tilstrækkeligt protein (2 gram pr. kg. kropsvægt) i løbet af dagen – hvor meget betyder timingen så for styrketræningens effekt på muskelvækst?

Det har en gruppe forskere sat sig for at undersøge i et helt nyt studie. Forsøgspersonerne blev således delt op i to grupper, hvor den ene gruppe indtog en stor mængde protein til morgenmad (jævn fordeling af protein over alle tre hovedmåltider), mens den anden gruppe indtog en lille mængde protein til morgenmad og i stedet spiste en større mængde til aftensmad (som mange har tendens til). Begge grupper indtog 1,3 gram protein pr. kg. kropsvægt dagligt, hvilket må anses for at være væsentligt under det optimale daglige indtag for muskelvækst. Det var altså kun timingen af proteinindtaget, der var forskelligt imellem grupperne – ikke den samlede mængde.

Og hvordan gik det så med muskelvæksten efter de 12 uger med styrketræning? Det lader til, at der faktisk var en forskel. Således øgede gruppen, der indtog meget protein til morgenmad, muskelmassen med 2,5 kg, mens gruppen, der indtog mest til aftensmad, “kun” øgede muskelmassen med 1,8 kg!

Begge dele er faktisk ganske gode gains, men det er bemærkelsesværdigt, at det tilsyneladende kunne betale sig at øge proteinindtaget om morgenen frem for om aftenen.

Såååå, hvis du gerne vil være stor som et hus men ikke magter at fylde sækken med tilstrækkeligt store mængder protein til optimal muskelvækst, så kunne det tænkes, du skulle overveje at gå uden om pandekagerne og fylde lidt ekstra æg på fadet i stedet, når du fremover går ombord i brunchbuffeten.

Kommentarer, debat og spørgsmål til indlæget sker på facebooksiden.

Reference:

Yasuda, J. et al. “Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Augments Resistance Exercise–Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men” J Nutr. 2020 Apr 22;nxaa101.