Fisk og Fiskeolie – Træning og Sundhed

Fisk

“Det lugter af fisk…”

“Det smager af fisk…”

Begge udsagn er ofte negativt ladet. Og nogle gange har det slet ikke noget med fisk at gøre. En fisk, der lugter eller smager for meget af fisk, er en dårlig fisk. Det er sgu et åndssvagt paradoks. Men du kommer ikke uden om fisk, når du en sen nattetime træffer den tiltrængte beslutning om at få vendt skuden mod sundere himmelstrøg, inden den dratter ud over kanten ved verdens ende. Chips-resterne ned af trøjen og den tomme chokoladeæske ved siden af afslører måske, at det er en nødvendig beslutning. Måske er du slet ikke derude. Måske har du helt styr på den sunde livsstil, men er blot i tvivl om, hvad du får ud af at klemme en svømmer eller to ned i ny og næ. Det kan du i så fald få styr på i det følgende. For fisk skal der til!

Fisk fisk fisk

Vi har i årevis fået tudet ørerne fulde af, at vi skal spise fisk hver uge. Som jeg husker det, var det allerede et tema i 80’erne, hvor jeg begyndte at lære om mad i skolen. Det er bestemt ikke en garanti for, at en anbefaling er god, at den også eksisterede for over 30 vintre siden. Det ville sgu være synd at sige… Der har da nok været et rødt øre eller to fra opfindere af råd, der var the shit i 80’erne. Jeg nævner gerne et par stykker: “Du må kun spise ét æg om dagen!” og “Du må først gå i vandet en time efter, du har spist!”

I 80’erne troede jeg på det. Det gjorde jeg sikkert også i 90’erne. Så blev jeg voksen og fandt ud af, at begge påstande var totalt uden evidens. Det var bare noget, man havde fundet på. Et fucking gæt! Skid hul i beviser – det er sådan, det er! Den med æg har man så siden modbevist. Det var bullshit. Nogen må skamme sig. Den anden er bare noget forbandet vrøvl… Men hvad så med fisk? Holder den stadig vand(!) efter alle disse år?

Evidens på bordet

Hvis vi starter med det sundhedsmæssige argument for at sende fisk gennem kværneren, så peger de videnskabelige studier i den samme retning: Indtag af fisk har en lang række sundhedsfremmende og sygdomsforebyggende egenskaber, herunder nedsat risiko for: Tidlig død, hjerte- karsygdomme, slagtilfælde, hjertefejl, depression og leverkræft. Demens og Alzheimers er desuden også på listen over lidelser, hvor indtag af fisk muligvis har en forebyggende effekt.

Hvis vi samtidig skal kigge på mængden af fisk, man kører ned, så viser en meta-analyse fra i år, at risikoen for at blive ramt af ovenstående lidelser falder med 2-7 % for hver 140 g fisk, man spiser om ugen. En anden meta-analyse fra i år tæller en smule anderledes, men beskriver stort set det samme, idet 100 g fisk om dagen bl.a. resulterer i en nedsat risiko på 25 % for dødsfald grundet hjerte- karsygdomme og 35 % for udvikling af leverkræft. Den nedsatte risiko for tidlig død af enhver årsag falder i analysen med 8 % for hver 100 g fisk om dagen. Fra et sundhedsmæssigt synspunkt taler tallene sådan set for sig selv. Jeg skal også gerne oversætte: Spis fisk!

Det går i fisk

Sild

Nu er fisk jo et vidt begreb, for der er næsten flere fisk at vælge mellem, end der er røverhistorier fra en vis Kong Trump i Det Hvide Hus i United States of Craziness. Og faktisk er det slet ikke ligegyldigt, hvilken slags svømmer du vælger som din sundhedseliksir. Tværtimod – et dårligt valg kan bringe mere lort en lagkage med sig. Den ildelugtende lort er en giftig gang tungmetal-mikroplast-cocktail, der ikke “ligger godt i maven” (endnu en 80’er-reference). Lagkagen er de hellige omega-3-fedtsyrer godt mixet sammen med kvalitetsprotein, krydret med en røvfuld gavnlige vitaminer og mineraler. Og det “ligger godt i maven”!

Den kedelige kendsgerning er, at vi i det Herrens år 2020 desværre ikke kan undgå at få lort på vores spisefisk (lort = tungmetaller og mikroplastik). Klodens have er fyldt med begge dele, fordi vi mennesker er en flok idioter. ‘Nough said. Heldigvis står det ikke lige slemt til med alle fisk, da den største koncentration gemmer sig i de større rovfisk, som f.eks. tun, der ellers har haft næsten legendarisk status som muskel-mad (måske opstået i 80’erne?). Nu i 2020 er tun ude i kulden – lad være med at spise det i store mængder. I stedet bør vi gå efter de mindre fisk, der ikke indeholder nær så store mængder lort. For selvom vi ikke helt kan undgå lort, så overgår fordelene ved lagkagen heldigvis så rigeligt ulempen ved en lille smule lort.

Mere lagkage

Alle fisk bringer protein, vitaminer og mineraler på bordet, men hvis vi skal forsøge at få små fisk med mest muligt lagkage, så må vi gå efter dem med det højeste indhold af omega-3 – altså fed fisk, som f.eks. makrel, sild og mindre laks. Til trods for at laks er én af de mere velsmagende fisk, kan det dog være svært at skaffe en rigtig lagkage-laks. Det skyldes, at de fleste laks i handlen stammer fra opdræt.

Dét i sig selv er ikke nødvendigvis et stort problem, men det bliver det så alligevel, da fiskeopdrætterne tjener flest knaster ved at fodre deres laks med billigt lorte-foder, så de ikke kommer til at indeholde nær så meget omega-3 som deres vildtlevende fætre og kusiner i havene. Og ussel mammon trumfer som bekendt sundhed og samvittighed, så gæt selv hvad opdrættede laks får mest af… Samtidig kan det billige foder også være forurenet med alskens naturligt og unaturligt tilsætning, som du så senere æder gennem fisken. Bon appetit.

Laks

Billig fisk – billig sundhed

Nu hvor vi alligevel er inde på mammon, så skal det selvfølgelig med, at frisk fisk sjældent ligger i den budgetvenlige kategori. Det bidrager naturligvis ikke ligefrem til, at fisk er førstevalget, når husstandsøkonomien skal hænge sammen. Men faktisk behøver det slet ikke være så dyrt. Personligt viger jeg uden om laksen og går primært med makrel og sild. Begge dele kan købes til en ganske fornuftig mønt – særligt hvis man køber fra frost eller på dåse. Ligesom tun er makrel i tomat jo en gammel klassiker, (der også fandtes i 80’erne), og her får man jo ganske meget fisk for pengene.

“Dåsemad?”, spørger du.

“Er det lige så sundt som frisk fisk??” Tja, det er i hvert fald et rigtigt fint alternativ til indtag af fiske-lagkage, hvis du ikke er god til at få den friske fisk indenbords. Studier har vist, at fisk på dåse bevarer en relativt stor andel af sine næringsstoffer, omend ikke det hele. Dog skal du være særligt opmærksom på produktionsdatoen på din dåsemakrel og ikke sidste salgsdato, som normalt er dér blikket falder, når du hiver fødevarer ned fra hylderne i supermarkedet. Sidste salgsdato på en dåsemakrel er typisk fem år efter produktionsdatoen, hvilket er lige så vildledende som den amerikanske præsidents tweets.

Ganske vidst kan du sikkert spise den fem år gamle dåsefisk uden at blive direkte syg af det, men du kan glemme alt om de sundhedsmæssige fordele ved omega-3, da disse fedtsyrer er long gone på det tidspunkt. Faktisk forsvinder omega-3 ret hurtigt fra en dåsefisk, så hvis du har tænkt dig at få disse gyldne fedtsyrer med ned i svælget, bør du ikke vente længere end 2-3 måneder efter produktionsdatoen med at få kørt indholdet ned. Derfra er der nemlig ikke meget tilbage.

Hvem ved – måske er jeg så fremover ikke længere den eneste særling i supermarkedet, der står og nærstuderer en dåsemakrel, som alle andre godt ved, kan holde sig mange år endnu.

Fisk som tilskud

Fiskeolie

Men hvad så med fiskeolie i pilleform? Er det en brugbar erstatning til fiskehaderen og den halvtomme pengetank. Ja og nej. Som udgangspunkt er jeg bestemt ikke tilhænger af, at man erstatter sund kost med kosttilskud. Hvis man får sin omega-3 fra kapsler eller flaske, går man simpelthen glip af alle de andre fordele, som rigtig fisk har at tilbyde i form af protein, vitaminer og mineraler. Ligeså ser vi igen og igen, at det bare ikke fungerer lige så godt, når man isolerer enkelte ingredienser fra en fødevare i et kosttilskud. Synergieffekten, altså det positive samspil mellem alle ingredienserne i fødevaren, udebliver, og så står man tilbage med en underlegen løsning.

Når det så er sagt, så er fiskeolie som kosttilskud en løsning, der trods alt er sundere end slet ingenting. Hvis man kaster suppen ved den mindste lugt eller smag af fisk eller bare ikke kan få SU’en til at række under nogen omstændigheder, så må man jo tage til takke med det næstbedste. Og her har fiskeolien jo selvfølgelig sin berettigelse.

Fiskedoping?

I smell something fishy…

Og så til det punkt, som træningsfolket måske har ventet på. Har indtag af fisk (eller fiskeolie for den sags skyld) en gavnlig effekt på træningsudbyttet? Hvis man skal lytte til de mange producenter af fiskeolie, så kan man hurtigt blive forledt til at tro, at der helt bestemt er noget at komme efter. Nogle skriver direkte i salgstalen, at effekten er dokumenteret. Andre forsøger lidt mere snedigt at snige det inddirekte ind mellem linjerne med hints om, hvad der muligvis sker i cellerne.

Uanset, er det nok sjældent hos dem, der har en økonomisk interesse i at lange noget over disken, at de bedste svar findes. For selvom der ganske rigtigt er studier, der har antydet en fordel, så er der også studier, der har antydet det modsatte. Samlet set er konklusionen, at der ikke findes bevis for, at fisk og fiskeolie har en præstationsfremmende effekt. Det gør sig gældende for unge såvel som ældre, motionister såvel som atleter og styrke- såvel som kredsløbstræning. Påstanden om en præstationsfremmende effekt er pt:

Bullshit

Man skal dog huske, at fraværet af beviser ikke nødvendigvis er bevis på det modsatte. Der er ikke lavet overvældende mange studier af høj kvalitet på området, så fremtiden kan måske gøre os klogere. Indtil det måtte ske, vil en præstationsfremmende anbefaling af fiskeolie være i nøjagtig samme kategori som 80’ernes råd om æg og svømning efter et måltid – Et fucking gæt!

Kommentarer, debat og spørgsmål til indlæget sker på facebooksiden.

Referencer:

Jayedi, A. & Shab-Bidar, S. “Fish Consumption and the Risk of Chronic Disease: An Umbrella Review of Meta-Analyses of Prospective Cohort Studies” Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1123-1133.

Lewis, N. A. et al. “Are There Benefits from the Use of Fish Oil Supplements in Athletes? A Systematic Review” Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1300-1314.

Rossato, L. T. et al. “Is there sufficient evidence to supplement omega-3 fatty acids to increase muscle mass and strength in young and older adults?” Clin Nutr. 2020 Jan;39(1):23-32.

Tenore, G. C. et al. “Canned bluefin tuna, an in vitro cardioprotective functional food potentially safer than commercial fish oil based pharmaceutical formulations” Food Chem Toxicol. 2014 Sep;71:231-5.